Aumentare la massa muscolare è un obiettivo inseguito da moltissime persone che praticano sport sia a livello agonistico che amatoriale.
Tuttavia, per raggiungere tale obiettivo, non basta fare affidamento soltanto su allenamenti intensi e prolungati, ma occorre evitare un’alimentazione scorretta.
Infatti è grazie a una dieta varia e bilanciata, in grado di apportare tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, che sarà possibile sopperire al dispendio di energie legato all’attività fisica e ottenere un incremento significativo della massa muscolare.
In questo approfondimento, che ha pure finalità informative, vedremo qual è la corretta alimentazione per aumentare la massa muscolare.
Come aumentare la massa muscolare?
I fattori che permettono di aumentare la massa dei muscoli sono quattro:
- alimentazione;
- attività fisica;
- riposo;
- recupero.
Se l’attività fisica è il fattore che viene in mente a chiunque intenda approcciare un percorso di irrobustimento dei muscoli, gli altri tre fattori sono spesso tenuti meno in considerazione.
Eppure, senza la possibilità di fornire la corretta quantità di energia all’organismo e i giusti tempi di recupero e riposo, anche il lavoro svolto durante gli allenamenti in palestra risulta vano.
In questo approfondimento concentreremo la nostra attenzione soprattutto sull’alimentazione.
Alimentazione per aumentare la massa muscolare
Senza un’alimentazione corretta e capace di fornire le giuste energie prima e durante lo sforzo fisico (quando si forma l’acido lattico), e senza i nutrienti essenziali per favorire il recupero, non si verifica un aumento sensibile della massa muscolare.
Naturalmente l’alimentazione per massa muscolare può variare a seconda del tipo di sport, dell’intensità e della durata della performance in allenamento o in gara e a seconda delle caratteristiche genetiche della singola persona (ci sono persone che sono predisposte ad aumentare la propria massa magra più velocemente rispetto ad altre).
A ogni modo un medico specializzato in alimentazione e un biologo nutrizionista possono guidare la persona che desidera intraprendere una dieta per aumentare massa muscolare a seguire un regime alimentare bilanciato e in grado di mantenere l’organismo in salute.
Tali figure professionali possono dare anche informazioni precise e corrette per quel che riguarda il numero di pasti giornalieri e il bilanciamento di ciascun piatto.
Ma quali sono i cibi che fanno la differenza quando si desidera aumentare la massa muscolare?
Questa è la domanda classica che si fanno le persone che vorrebbero irrobustire il proprio fisico e lo sottopongono ad estenuanti allenamenti in palestra.
L’elenco che segue raccoglie alcuni esempi di cibi che entrano di solito a far parte della dieta per aumentare la massa muscolare seguita da atleti professionisti e non.
Cibi per aumentare la massa muscolare
Una dieta varia ed equilibrata è indispensabile per fornire al tessuto muscolare i nutrimenti e le energie per svilupparsi.
Una dieta per palestra o per le principali attività sportive deve essere sì ricca di proteine, ma non deve essere lasciato da parte il fondamentale apporto di carboidrati, grassi, vitamine e sali minerali.
Vediamo insieme quali sono i principali alimenti che possono favorire un aumento della massa magra, fornendo nutrimento ed energia alle cellule muscolari.
Carne bianca
La carne bianca è un’ottima fonte di amminoacidi, proteine e ferro eme (ferro di origine animale, assorbito più facilmente dall’organismo rispetto al ferro non eme presente nelle verdure).
Tacchino e pollo sono tra le carni bianche più note e consumate da chi intraprende una dieta proteica per la palestra, ma sono spesso parte anche delle diete dei nuotatori e dei ciclisti professionisti.
Altro vantaggio della carne bianca e dei suoi derivati è il basso contenuto di colesterolo.
Pesce
Il pesce è un alimento importantissimo perché apporta acidi grassi omega 3, nutrienti che favoriscono la buona salute del sistema cardiovascolare, delle articolazioni e mantengono sotto controllo i normali livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Pesce e derivati, allora, non possono mancare dalle diete per aumentare la massa muscolare. In particolare si consiglia di consumare salmone, sgombro e aringhe.
Latticini con pochi grassi
Yogurt greco e formaggi light, poveri di grassi, sono ammessi.
Questi alimenti contengono calcio, fondamentale per i meccanismi di contrazione muscolare, e vitamina D, che favorisce il benessere delle ossa.
Uova intere
Generalmente chi pratica sport tende a consumare soltanto l’albume dell’uovo perché contiene proteine preziose per l’organismo e poco colesterolo.
Tuttavia, consumato nelle giuste quantità, anche il tuorlo è importante per lo sviluppo della massa muscolare perché contiene ferro, calcio, fosforo e vitamina D.
Attenzione al consumo di uova crude: al di là del rischio per la salute dato dall’eventuale contaminazione da parte di batteri patogeni, un consumo frequente di uova crude può causare una carenza di biotina, sostanza fondamentale per la buona salute dei capelli.
Semi di lino e di girasole e olio d’oliva
I semi di lino e di girasole e l’olio d’oliva sono preziose fonti di acidi grassi omega-6 e omega-9, sostanze che tengono sotto controllo i normali livelli di grassi nel sangue (colesterolo e trigliceridi).
Legumi
I legumi non dovrebbero mai mancare da nessuna dieta, tantomeno da una pensata per mettere su massa muscolare.
I legumi sono fonti preziose di amminoacidi essenziali, proteine e carboidrati e costituiscono un’alternativa alla carne per gli sportivi che preferiscono seguire un’alimentazione vegetariana o vegana.
Fra i vari legumi si consigli in particolare il consumo di soia, lupini, ceci e fagioli.
Cereali
Cereali integrali e riso sono preziose fonti di carboidrati e fibre.
Anche la quinoa, che è considerata uno pseudocereale, può essere una preziosa fonte di carboidrati e di proteine ed è adatta a regimi alimentari senza glutine.
Avocado
Questo frutto esotico, ormai diventato popolare anche sulle nostre tavole, rappresenta una preziosa fonte di potassio (minerale che insieme al magnesio risulta importante per contrastare la stanchezza muscolare e i crampi), di vitamine, di sostanze antiossidanti, di proteine e di nutrienti preziosi per la sintesi del testosterone e dell’ormone della crescita.
Frutta secca
La frutta secca rappresenta una preziosa fonte di antiossidanti e vitamine (in particolare vitamina E) e di minerali quali magnesio, fosforo e zinco.
La frutta secca contiene anche acidi grassi utili per regolare i normali livelli di colesterolo e per fornire energia ai muscoli.
Verdura
La verdura, soprattutto quella a foglia verde (lattuga, cavoli), rappresenta una preziosa fonte di ferro (utile per la sintesi della mioglobina nei muscoli) e di altri minerali utili per il benessere dell’apparato muscolo scheletrico.
Cibi da evitare perché favoriscono l’aumento della massa grassa
Finora abbiamo elencato alcuni alimenti che non possono mancare nel contesto di un regime alimentare formulato per favorire l’aumento della massa muscolare, ma vanno ricordati anche gli alimenti “nemici” della massa muscolare perché favoriscono l’aumento della massa grassa.
Tra questi alimenti ricordiamo naturalmente il cosiddetto cibo spazzatura (junk food), le bibite gassate e l’alcol, ma anche tutti quegli alimenti ricchi di zuccheri semplici.
Quando si segue una dieta per l’aumento della massa muscolare è bene consumare le corrette quantità giornaliere di zuccheri in modo che l’organismo possa fare affidamento su una fonte di energia spendibile velocemente.
Come gestire gli alimenti tra colazione, pranzo e cena
Quando si segue una dieta per aumentare la massa muscolare è anche importante bilanciare l’apporto energetico all’interno della giornata.
È sempre importante rivolgersi a un dietologo o a un nutrizionista per seguire un’alimentazione equilibrata e ottimale a seconda del proprio peso corporeo, del proprio stile di vita e dell’obiettivo stabilito in merito allo sviluppo muscolare.
Tuttavia esistono delle abitudini generali che possono essere utili per orientarsi:
- la colazione e il pranzo sono i pasti in cui l’apporto calorico è più elevato. Protagonisti di questi pasti sono i carboidrati (es. cereali integrali, riso in bianco, pane integrale) e le proteine (uova, latte, carni bianche e pesce).
- La cena vede come protagoniste le proteine. Carni bianche e pesce sono gli alimenti ideali da accompagnare a frutta secca. Di solito la cena è un pasto leggero, utile a ricaricare le energie consumate durante la giornata.
Integratori alimentari per aumentare la massa muscolare
Quando l’alimentazione non è sufficiente ad assicurare l’apporto di tutti i macronutrienti essenziali, allora può essere utile abbinare alcuni integratori alla dieta.
Tra le formulazioni che possono essere utili agli sportivi che intendono aumentare la propria massa muscolare ricordiamo:
- le proteine in polvere ad alto valore biologico, come il siero di latte concentrato (contiene circa il 70-80% di proteine), consentono di sfruttare la finestra anabolica successiva all’allenamento e favoriscono costruzione muscolare, recupero e crescita della massa. Queste proteine sono chiamate anche whey protein e di solito vengono consumate come shake proteici (frullati proteici) post allenamento o a colazione.
- Gli amminoacidi ramificati BCAA (leucina, isoleucina e valina) favoriscono lo sviluppo muscolare, il controllo della massa grassa e rallentano alcuni processi catabolici. Di solito vengono consumati circa un’ora prima dell’allenamento.
- La glutammina è un aminoacido che partecipa alla sintesi del glutatione, sostanza che aiuta a il fegato ad eliminare metaboliti di scarto che si formano durante l’attività fisica. Una sostanza preziosa per la fase di recupero post allenamento.
- Le maltodestrine sono sostanze ad alto valore energetico che possono essere utili durante l’attività fisica.
- Gli acidi grassi essenziali come gli omega 3-6-9 aiutano a mantenere sotto controllo i normali livelli di colesterolo e trigliceridi, favoriscono il recupero dall’infiammazione e il recupero muscolare.
Conclusione
In questo approfondimento abbiamo esplorato la relazione tra alimenti e aumento della massa muscolare.
In particolare abbiamo visto i cibi che possono essere utili per supportare lo sviluppo della massa magra e quelli che sono sconsigliati perché troppo ricchi di grassi e di zuccheri.
Abbiamo anche visto che quando l’alimentazione da sola non basta a fornire i nutrienti essenziali nelle giuste quantità giornaliere può essere utile assumere degli integratori per massa muscolare.
Lo staff della Farmacia Cairoli è a disposizione per rispondere ai tuoi dubbi o fornirti ulteriori informazioni riguardo agli integratori alimentari utili per gli sportivi e per le persone che desiderano aumentare la propria massa muscolare.
Per domande sulla dieta, e per impostare un regime alimentare specifico per favorire lo sviluppo della massa magra, si consiglia di rivolgersi al dietologo, il professionista che mette a punto un percorso su misura per il paziente per favorire il consumo di tutti gli alimenti nelle giuste quantità giornaliere.
Ricordiamo che i fini di questo approfondimento sono puramente informativi. Le informazioni presentate nel testo non hanno valore di supporto diagnostico o terapeutico. Per tali informazioni si consiglia di consultare il medico di famiglia o un professionista della nutrizione.
