Alimentazione e capelli: quali alimenti fanno bene ai tuoi capelli?

Seguire una dieta varia ed equilibrata è il primo passo per mantenere in buona salute anche i nostri capelli. In questo approfondimento vedremo come prenderci cura del nostro cuoio capelluto attraverso un’alimentazione che apporti i nutrienti essenziali in maniera bilanciata. 

Capelli: composizione e fattori che possono determinare l’indebolimento

La buona salute dei nostri capelli è strettamente legata al regime alimentare che seguiamo ogni giorno. Garantire all’organismo i nutrienti essenziali per sintetizzare le sostanze costitutive del capello è il primo passo per avere una chioma sana e lucente. Ma prima di vedere quali sono i nutrienti più utili per la salute dei capelli è importante capire quali sono le principali cause del loro indebolimento.

Quali sono le sostanze presenti nei capelli?

I capelli sono annessi cutanei costituiti per la maggior parte da proteine, in particolare cheratina (in una percentuale compresa tra il 65 e il 95%). Gli altri elementi che costituiscono il capello sono acqua, lipidi, oligoelementi e melanina ( quest’ultima è la proteina che conferisce colore al capello). 

I capelli traggono nutrimento dalla cute, in particolare attraverso i vasi capillari che irrorano i follicoli (o bulbi) piliferi. Attraverso il circolo sanguigno arrivano ai capelli le sostanze che ne favoriscono la crescita e l’irrobustimento, ma anche la degenerazione.  

Tra i principali fattori che causano la caduta e la perdita dei capelli ricordiamo:

• l’alopecia androgenetica;
• l’alopecia areata;
• alimentazione scorretta;
• malnutrizione;
• anoressia nervosa;
• abuso di alcool e droghe;
• fumo di sigaretta;
• alcune terapie farmacologiche, in particolare i trattamenti con farmaci chemioterapici.

Nei prossimi paragrafi ci concentreremo in particolare sul legame tra alimentazione scorretta e problemi al cuoio capelluto. Nello specifico vedremo cosa mangiare e bere per rafforzare i capelli e quali sono i comportamenti da evitare perché possono incidere negativamente sulla buona salute dei follicoli piliferi.

Capelli e alimentazione

La cheratina dei capelli è una proteina e pertanto la sua struttura è costituita principalmente da amminoacidi. In particolare la maggior parte della cheratina è costituita dalla cistina. La cistina deriva dall’unione di due molecole di cisteina, amminoacido solforato, cioè ricco di zolfo, che a sua volta è un derivato di un altro amminoacido: la metionina. La metionina è considerata un amminoacido essenziale perché non può essere sintetizzata dal nostro organismo, ma deve essere introdotta con la dieta. La insufficiente assunzione di metionina, quindi, può causare un deficit di cisteina e di cistina, portando così all’indebolimento e alla caduta dei capelli.

La metionina, insieme agli altri amminoacidi essenziali, è presente nei cibi ricchi di proteine, come la carne e il pesce. Dato l’elevato consumo di carne, la carenza di metionina e di altri amminoacidi essenziali correlata a una condizione di malnutrizione è piuttosto rara nei paesi sviluppati. Tuttavia anche la sovralimentazione e, soprattutto, uno stile di vita scorretto possono incidere negativamente sulla salute dei capelli. 

Una dieta non bilanciata, ricca di grassi e povera di proteine e sali minerali, può determinare un disequilibrio nei meccanismi di regolazione della secrezione del sebo, per esempio. Il sebo è una miscela di grassi secreta dalle ghiandole sebacee. Questa miscela di grassi serve a mantenere correttamente idratata la cute e a controllare la perdita d’acqua dall’epidermide. Una riduzione o un eccesso di sebo a livello del cuoio capelluto può portare a un indebolimento dei follicoli piliferi e a un aumento della caduta dei capelli. 

Consumare poca acqua, invece, può portare a una eccessiva secchezza del cuoio capelluto e, a lungo termine, all’indebolimento dei bulbi piliferi. Si raccomanda quindi di bere circa 2 litri d’acqua al giorno per garantire la corretta idratazione a tutte le cellule del nostro organismo.  

Nutrienti per rinforzare i capelli

Per nutrire i capelli occorre seguire una alimentazione varia ed equilibrata che apporti le giuste quantità giornaliere di:

• proteine e amminoacidi: nello specifico cistina e lisina: i due aminoacidi fondamentali per la sintesi della cheratina, la sostanza che costituisce i capelli. Questi amminoacidi sono presenti in alimenti ricchi di proteine come per esempio la carne e il pesce. Altri amminoacidi preziosi per la salute dei capelli sono l’arginina e la taurina. Arginina e taurina sono preziose per nutrire i follicoli piliferi e sono presenti nelle carni rosse, nel pesce e nelle uova. 
• Vitamina A (retinolo): presente nella carne, nel latte e nelle uova, è un nutriente importante per le cellule della pelle e per rafforzare i capelli. Se si sta seguendo un regime di alimentazione vegano è importante garantire all’organismo l’apporto di carotenoidi, ovvero i precursori della vitamina A presenti in alcuni alimenti di origine vegetale di colore giallo, arancione e rosso come le carote, i peperoni, i pomodori o le albicocche.
• Vitamine del gruppo B: sono presenti nella carne, nelle uova, nei latticini, nei legumi e in alcune verdure. Regolano il metabolismo del follicolo pilifero. La biotina (vitamina B8, nota in passato come vitamina H), in particolare, è coinvolta nell’attività dell’enzima propionil-CoA carbossilasi. Questo enzima interviene nella sintesi della cheratina, proteina filamentosa costitutiva dei capelli, delle unghie e dei peli. 
• Vitamina E: è presente negli oli vegetali. Ha proprietà antiossidanti e contrasta l’azione dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. Gli oli vegetali sono ricchi anche di omega-3, omega-6 e omega-9 utili per contrastare la secchezza cutanea, anche a livello del cuoio capelluto. 
• Vitamina C: come la vitamina E, ha una funzione antiossidante. La vitamina C inoltre favorisce l’assorbimento intestinale di alcuni minerali, tra cui il ferro. 
• Ferro: la buona salute dei capelli passa anche dal corretto apporto giornaliero di alcuni oligoelementi. Il ferro è un minerale importante per la sintesi dell’emoglobina e della mioglobina e, più in generale, per la corretta ossigenazione delle cellule del nostro organismo. Carni rosse, funghi, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde sono tra le principali fonti alimentari di ferro per il nostro organismo.
• Magnesio: questo minerale è presente soprattutto nelle verdure. Supporta la normale funzione di alcuni enzimi che intervengono nella sintesi della melanina, pigmento responsabile della colorazione del capello.
• Zinco: questo oligoelemento è presente nella carne, nel pesce, nelle germe di grano e di avena, nella frutta secca, nei legumi e nei semi di girasole, zucca e sesamo. Anche il lievito di birra è ricco di zinco. 
• Zolfo: componente fondamentale di alcuni amminoacidi, tra cui la metionina, la cisteina e la cistina, lo zolfo è presente nella carne, nei legumi, nel pesce e nel latte. 

Alimenti e comportamenti da evitare 

L’abuso di alcol può diminuire l’assorbimento di amminoacidi essenziali e di oligoelementi (tra cui lo zinco) che contribuiscono alla buona salute del capello. Tra le cattive abitudini che possono indebolire i capelli ricordiamo anche il fumo: la nicotina può incidere sull’assorbimento di alcuni oligoelementi e vitamine e quindi accelerare l’assottigliamento dei fusti dei capelli. 

Cosa fare quando un’alimentazione sana ed equilibrata non basta?

Nella maggior parte dei casi una dieta varia e bilanciata è sufficiente a garantire il corretto apporto giornaliero di tutti i nutrienti essenziali per il benessere della pelle e dei capelli. In alcuni casi però, per esempio quando si sta attraversando un periodo di stress emotivo correlato al lavoro o alla vita frenetica, o in caso di patologie che modificano il normale assorbimento dei nutrienti a livello intestinale, può essere necessario integrare la dieta con dei supplementi alimentari. Gli integratori alimentari per capelli, inoltre, trovano impiego anche in associazione a trattamenti anticaduta topici, per esempio i trattamenti con lozioni a base di minoxidil.  Vediamo insieme quali sono i componenti più comuni degli integratori alimentari per i capelli. 

Integratori alimentari per capelli

In commercio sono presenti numerosi integratori alimentari utili per il normale benessere dei capelli, del cuoio capelluto e delle unghie. I principali componenti di questi integratori sono vitamine (in particolare biotina, vitamina A e vitamina E), minerali (soprattutto lo zinco, che favorisce la sintesi della cheratina), omega-3,6 e 9. 

Anche i lieviti, in particolare il lievito di birra, ricco di oligoelementi, tra cui lo zinco, trova impiego come componente di integratori alimentari per capelli e unghie. La linea di integratori alimentari LievitoSohn comprende prodotti a base di Saccharomyces cerevisiae (lievito di birra), vitamine B, biotina, L-metionina e zinco utili per favorire il riequilibrio della flora batterica intestinale, e contribuire normale mantenimento di pelle e capelli sani. 

In alcuni casi anche gli integratori alimentari con probiotici e prebiotici possono essere utili per il benessere dei capelli. Questo tipo di integratori non hanno un’azione diretta e specifica sui capelli, ma migliorando la salute del microbiota intestinale, (detto anche flora intestinale) migliora anche l’assorbimento delle vitamine e degli oligoelementi preziosi per la normale salute dei follicoli piliferi.  

Conclusione

In questo approfondimento abbiamo visto quali sono i nutrienti utili per il benessere dei capelli. Noi della Farmacia Cairoli siamo sempre a tua disposizione se cerchi consigli o hai delle domande in merito agli integratori alimentari e ai rimedi naturali utili per la normale salute dei capelli e del cuoio capelluto. 

Ti ricordiamo che questo articolo di approfondimento è stato redatto a esclusivo scopo informativo. Pertanto le informazioni contenute non hanno valore di supporto terapeutico né diagnostico. Per tali informazioni si consiglia di consultare un medico, in questo caso esperto in alimentazione e tricologia.