Il Sonno: una parte essenziale della tua giornata
Il sonno? È una funzione biologica per la quale non esiste un sostituto. Precedentemente circondato da miti e misteri, come dimostrano le storie come ”La bella addormentata”, il sonno attualmente è meno misterioso rispetto a qualche secolo fa. Però è pur sempre un momento importante e deve essere considerato in tutte le sue specificità.
Il nostro corpo ci parla! Quando abbiamo fame, il nostro stomaco ci fa sapere (a volte gorgogliando molto forte) quando abbiamo sete, la nostra bocca si asciuga e quando siamo stanchi, il nostro corpo ci chiede di rallentare. Perché?
Il nostro “orologio del sonno” interno regola quando siamo assonnati o in allerta, in parte aumentando la produzione di melatonina (un ormone che ci aiuta a dormire) quando siamo esposti all’oscurità.
Non dormire equivale a vivere una condizione di stress prolungato per troppe ore che il nostro corpo non può permettersi.
Sapevi che esiste una giornata mondiale del sonno?
La giornata ha come obiettivo di far conoscere a tutti i disturbi del sonno. Il sonno come abbiamo detto è forse l’elemento più importante per la nostra salute mentale ma anche fisica.
Purtroppo molte persone ancora oggi sottovalutano il problema o non sono a conoscenza.
Una giornata dedicata al sonno esiste proprio per far capire l’importanza di un riposo giusto e salutare. Infatti, il venerdì 13 marzo si celebra in oltre settanta paesi questa giornata.
La giornata mondiale del sonno, è stata proclamata nel 2008 per una sensibilizzazione della popolazione sui disturbi del sonno.
Scopriamo insieme qualcosa in più sul sonno e sui possibili problemi causati dall’insonnia.
Quante ore dormi?
Hai problemi a dormire? Non sei solo/a. A volte tutti dormono male, alcune persone hanno difficoltà persistenti a chiudere gli occhi e addormentarsi.
Per regolamentare al meglio i cicli circadiani di sonno/veglia è molto importante dormire tra le 7 e le 8 ore a notte. Così riuscirai a mantenere il tuo equilibrio e a riposare in modo sano.
Ma non preoccuparti se non riesci a dormire per tutte le ore previste, forse devi semplicemente rivedere alcune delle tue abitudini quotidiane e così ti diamo qualche consiglio.
Regole per dormire meglio: consigli utili per tutti
- Evita caffeina e teina
I fan del caffè rimarranno delusi, meglio prendere il tuo ultimo espresso dopo pranzo.
Allo stesso modo, per quanto riguarda le bevande al tè e bevande come coca-cola, è meglio non berle dopo le 16:00. È infatti dimostrato che la caffeina allunga il tempo per addormentarsi e accorcia il tempo del sonno.
Bevi invece una tisana rilassante (lime, verbena, camomilla o fiori d’arancio, ma anche passiflora, valeriana, biancospino e luppolo) o un bicchiere di latte caldo che ha un effetto sedativo.
- Nessuno sport la sera
Gli sport fanno bene alla salute, ma è meglio programmare il jogging, il campo di ginnastica o la sessione di nuoto al mattino o durante la pausa pranzo piuttosto che alla sera.
In effetti, dalle 19h, la temperatura corporea inizia a scendere, segno che il corpo si sta preparando per il riposo. Aumentando la frequenza cardiaca, la pratica sportiva mantiene una temperatura corporea più alta e risveglia l’organismo, disturbando così il ritmo biologico.
Se il tuo programma non ti consente di esercitarti durante il giorno, fai una doccia calda e attendi almeno 2 ore dopo la fine della sessione per andare a letto.
- Evita cibi pesanti
La digestione difficile turba il sonno, quindi evita cene pesanti prima di andare a letto.
Evita: carne rossa, piatti piccanti e dolci troppo pesanti o a base di uova e cioccolato.
Scegli verdure crude, pane bianco, pasta, pesce e verdure e tutti i prodotti caseari che contengono triptofano, un precursore di aminoacidi della serotonina, l’ormone della tranquillità e del sonno! Infine, cenare il prima possibile (idealmente due ore prima di coricarsi) poiché la digestione aumenta la temperatura corporea.
- Rispetta il tuo sonno
Hai problemi ad addormentarti di notte? Forse, semplicemente, ti perdi l’ora in cui dovresti addormentarti, perché vuoi vedere la fine del film, per finire il tuo libro o perché sei con gli amici. Dato che il sonno è organizzato in cicli di circa un’ora e mezza, dovrai aspettare il prossimo se perdi il tuo!
Allo stesso modo, non c’è bisogno di dormire con le galline se non ti senti stanco, non sarai in grado di addormentarti! Quando i tuoi occhi formicolano, sbadigli, è ora vai a letto! Quindi prova, se possibile, ad andare a letto e alzarti all’incirca alla stessa ora ogni giorno. Se abusi del tuo schema del sonno (vai a letto alle 11.00 nei giorni feriali, alle 4:00 il sabato, alzandoti alle 14:00, ecc.) sarà sempre più difficile per te dormire bene.
- Evita i dispositivi digitali che emettono luce
Evita la TV, i videogiochi, lo smartphone. Questi dispositivi emettono luce blu vicino alla luce del giorno che attiverà i meccanismi di risveglio. Meglio smettere di usarli almeno 1 ora prima di andare a letto. Sebbene ora ci siano molte applicazioni per smartphone “anti-blue light”, è meglio vietare gli schermi in camera da letto.
- Dimentica per un po’ le preoccupazioni
Tasse, contabilità, copie da correggere, dimentichiamole! Almeno 1 ora prima di andare a letto, mettiti di buon umore per dormire: pratica un’attività che ti piace e metti da parte la tua “lista delle cose da fare”.
- Ti servirà una stanza alla giusta temperatura
Nella tua camera da letto, abbassa idealmente la temperatura a 19 ° C. Gli scienziati hanno appena dimostrato che il riscaldamento delle estremità favorisce la vasodilatazione dei piccoli vasi e quindi la circolazione sanguigna. Ti servirà avere i piedi molto caldi. Ciò contribuisce ad addormentarsi. Prova dei calzini carini da mettere a letto.
Se hai provato a seguire le regole appena descritte e non hai ottenuto risultati, forse soffri di un disturbo del sonno.
Il nostro orologio biologico cambia nel tempo? I disturbi del sonno hanno a che fare con l’avanzare dell’età?
Il sonno funziona a un ritmo circadiano, al ritmo del giorno e della notte. Può effettivamente cambiare col l’avanzare dell’età. I giovani vanno a letto più tardi e si alzano più tardi, e questa tendenza è invertita negli anziani.
Cambiamenti che iniziano dai 40 anni e che si verificano più rapidamente negli uomini che nelle donne. Gli uomini anziani dormono meno bene delle donne.
Studi scientifici infatti hanno chiarificato e dimostrato che il sonno profondo è davvero indispensabile anche in tarda età. Un fattore è senza dubbio la perdita di neuroni nell’ippocampo anteriore (regione del cervello che regola il sonno-veglia). Con l’età infatti si riducono numericamente.
Quindi più i neuroni diminuiscono e più sono disturbati il sonno e la memoria.
Cosa sono i disturbi del sonno? Quando l’insonnia può diventare patologia?
Sotto una terminologia comune sono raggruppati tutti i disturbi che influenzano in modo diverso il normale corso del sonno.
Il sonno si divide in quattro fasi: le prime due corrispondono al sonno leggero e le ultime due al sonno profondo. Segue il sonno REM, che è caratterizzato da un’attività cerebrale più intensa. È durante questa fase che sogniamo.
Quali sono i principali disturbi del sonno?
I disturbi del sonno possono essere classificati in tre gruppi principali:
- disonnie: si tratta di disturbi che alterano la durata o la qualità del sonno. Vi troviamo insonnia di natura psicologica, insonnia secondaria al consumo eccessivo di determinate sostanze (alcool, droghe, droghe) o narcolessia;
- parasonnie: si tratta di comportamenti insoliti vissuti durante il sonno senza influire realmente sulla vigilanza durante il periodo di veglia. Troviamo bruxismo notturno, sonnambulismo o persino apnea notturna;
- altri disturbi del sonno che possono essere di origine neurologica (emicrania, morbo di Parkinson), psichiatrici (psicosi maniaco-depressiva, depressione) o secondari ad alcune patologie (reflusso gastroesofageo, asma grave).
Come trattate queste insonnie?
Contrariamente alla credenza popolare, i sonniferi o gli psicofarmaci atti a questa funzione, non sono la risposta!
Possono aiutare a curare l’insonnia acuta sotto stress per una o due settimane.
Ma poi devi interrompere il trattamento, altrimenti c’è il rischio di diventare dipendente.
In effetti, ciò che funziona bene per il trattamento dell’insonnia auto-perpetua cronica sono le cosiddette tecniche psicoterapeutiche che agiscono su credenze legate al sonno, aspettative eccessive o persino ansia.
Da un punto di vista comportamentale, ci sono anche alcune regole di igiene del sonno che dovresti seguire: avere orari regolari di coricarsi, evitare la caffeina e attività eccitanti prima di andare a letto (regole di cui abbiamo parlato prima nel paragrafo riguardante le regole per dormire meglio).
Tutti i disturbi del sonno possono essere curati o trattati?
Sì. Le persone parlano sempre più apertamente dei loro problemi di sonno, ma ancora troppo spesso pensano che sia una fatalità che può essere trattata solo con sonniferi. Tuttavia, la medicina ha fatto grandi progressi nella gestione di questi problemi.
Disturbi, come la maggior parte di quelli che influenzano il sonno, sono molto invalidanti. Ma anche se sono sempre più frequenti e vari, spesso fortunatamente sono curabili con qualche consiglio del medico o con la psicoterapia.
Soluzioni naturali per l’insonnia: sistono prodotti naturali da prendere?
Melatonina
Perché aiuta?
Questo ormone, la cui secrezione è legata alla variazione della luce, è il principale sincronizzatore del ritmo sonno / veglia.
Può aiutare a far dormire di più quelli che si svegliano troppo presto o si addormentano troppo tardi.
Come usarla?
In caso di difficoltà ad addormentarsi, dovrebbe essere assunta la sera, da 2 a 4 mg, da mezz’ora a 1 ora prima di coricarsi. Può essere prescritta dal medico o acquistato in integratori alimentari dosati tra 1 e 2 mg per compressa, a volte associati a piante sedative.
E’ bene fare almeno una cura di 3 settimane, da rinnovare se necessario.
Noi di Farmacia Cairoli, pensiamo al tuo sonno e vogliamo consigliarti:
Valeriana, per rilassarsi prima di dormire
Perché aiuta?
Questa pianta sedativa leggera e rilassante, è consigliata in caso di disturbi del sonno legati ad ansia o agitazione nervosa. Tra le piante sedative, la valeriana è l’unica che è stata dimostrata contro l’effetto placebo. È riconosciuta in particolare dall’Organizzazione mondiale della sanità per la sua efficacia complessiva sulla qualità del sonno.
Come usarla?
Gli studi mostrano un’efficacia compresa tra 450 e 900 mg al giorno, o due capsule dosate con 200 mg di estratto secco a cena intorno alle 20.00 e poi altre due, un’ora prima di coricarsi. La cura deve durare almeno 3 settimane per avere una efficacia.
Ti consigliamo:
Olio essenziale di camomilla
Perché aiuta?
In parole povere, per far fronte allo stress e riposare al meglio.
Questo olio essenziale, è un po’ costoso, circa € 20 per flacone da 5 ml, ma è uno dei più efficaci. Stimola il sistema nervoso parasimpatico che è quello del rilassamento e del sonno.
È l’ideale in caso di eccitazione, pensieri fissi stressanti che ti impediscono di addormentarti. Nessuna controindicazione all’olfatto.
Come usarlo?
L’ideale è associarlo alla concentrazione sulla propria respirazione nell’atto meditativo.
Ovviamente potrai scegliere il prodotto che meglio possa aiutarti a dormire meglio in base alle tue problematiche e alle tue caratteristiche.
Se qualcosa non ti convince o hai necessità di avere un consiglio approfondito, è sempre bene chiedere al medico di base. Ti saprà indicare il prodotto più giusto per te.
Noi di Farmacia Cairoli possiamo preparare, tramite il nostro laboratorio certificato, la formulazione ideale di olio essenziale di camomilla per favorire rilassamento e del sonno.
Tutti i nostri prodotti galenici sono preparati in base alle esigenze di ognuno dei nostri clienti e vanno perciò richiesti indicando le proprie necessità a questo link.
Mag Notte
Mag Notte è un integratore alimentare utile per favorire il sonno e il rilassamento mentale. Magnesio, melatonina e griffonia aiutano a dormire bene, favorendo il rilassamento e il benessere mentale. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione, poco prima di coricarsi, di 1 mg di melatonina.
Aroma agrumi e camomilla. Per saperne di più visita questa pagina.
Novanight tripla azione
Integratore alimentare con la combinazione Trinova Complex, studiata sulle 3 fasi del sonno, che contiene:
-Melatonina: aiuta a ridurre il tempo necessario ad addormentarsi.
-Estratti di papavero della California e di melissa (100% di origine vegetale): favoriscono la diminuzione dei risvegli notturni.
-Estratto di passiflora (100% di origine vegetale): favorisce la qualità del sonno.
Non crea abitudine. Per maggiori informazioni su questo integratore, visita la scheda prodotto.
Vicks ZZZquil Natura
Integratore alimentare con vitamina B6, melatonina ed estratti di erbe, che aiuta a prendere sonno rapidamente.
Maggiori informazioni visitando la scheda prodotto.
Conclusioni sul perché non dormi bene
Dormire bene è essenziale per la salute psicofisica di ognuno di noi. Non sottovalutare questa dimensione è fondamentale per avere uno stile di vita sano ed un organismo efficiente. Se hai problemi con il sonno e non riesci a riposare bene, valuta uno degli integratori proposti per migliorare il riposo notturno e di conseguenza, anche le tue giornate.
Noi di Farmacia Cairoli teniamo molto alla tua salute ed è proprio per questo che abbiamo pensato di consigliarti alcuni prodotti validi per combattere l’insonnia.
